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Exercices d'assouplissement, extrait.
Première à neuvième série

Dixième à dix-neuvième série
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PREMIERE SERIE DES POSTURES



PLANCHE IV, 13. ----Toutes postures agenouillées auront cette position de départ; il est donc essentiel de s’habituer à la tenir correctement. Pour que la position des organes internes de la colonne vertébrale soit normale, le diaphragme doit être maintenu bien en place, c’est-à-dire remonté, bien que sans exagération, ce qui entraîne un léger retrait de l’abdomen et une élévation du buste et du cœur. Les épaules sont tenues légèrement en arrière, ce qui donne parfaite rectitude à la ligne dorsale, et dégagement et aisance au cou.

Le jeu pulmonaire se trouve ainsi entièrement libre. Les bras et l’articulation du coude doivent être à l’aise, aucune raideur ne doit subsister à l’examen mental rapide des parties du corps. Le visage doit être bien détendu, et son expression doit être voulue agréable. Par quelques mouvements circulaires souples, du cou, on s’assure que tout est libre de ce côté, on fait également tourner les bras, repliés, dans l’articulation de l’épaule, en maintenant le poing sur l’épaule, on fait quelques brèves respirations préliminaires puis, fermer les poings selon les indications données ---- et comme le démontrent les figures 3 et 4, car il importe beaucoup, nous le répétons, que la position des doigts et la ferme tenue du poing soient toujours strictement observées. Les deux mains doivent être ainsi tenues, en gardant, comme dit déjà, entière souplesse et aisance dans les poignets, bras, coudes et épaules. L’effet en est une stimulation des nerfs et une normalisation de la génération de fluide dans le système ganglionnaire. Les échanges et transformations chimiques qui s’effectuent au sein de l'organisme en sont améliorés et, partant, l’activité du cerveau et le jeu de la pensée, sont normalisés et amplifiés.

PLANCHE IV, 14. ---- Etant dans la position agenouillée décrite ci-dessus, fermer les poings comme indiqué et les placer contre le cou, sur les épaules. Vider alors les poumons, bien complètement, et ne faire aucun mouvement pendant quelques secondes. Inspirer alors, à fond, bien régulièrement et largement, puis fléchir le torse en avant, jusqu’à toucher le sol du front, et plus tard du menton. Garder cette position aussi longtemps qu’on le peut faire sans efforts, ensuite se redresser lentement en chantant sur la gamme montante, d’ut majeur par exemple, la série des voyelles, a-ê-é-i-u-ou-eu-omm. Ouvrir les poings lorsqu’on est redressé, et détendre les doigts si l’on en sent le besoin. Recommencer le mouvement comme au départ. Ce mouvement de fléchissement du torse en avant peut être fait de 1 à 7 fois de suite; on peut également, en remontant le buste, chanter soit les 7 voyelles à la suite, ou encore une seule des voyelles à la fois; si l’on fait 7 fois le mouvement, on les emploie à la suite, dans l’ordre.

PLANCHE IV, 15. ---- Reprendre la position de la figure 13, poings aux épaules; inspirer largement, tenir le souffle, et au lieu de faire une flexion en avant du torse, renverser celui-ci en arrière aussi loin que possible; revenir à la position agenouillée du départ en fredonnant un air quelconque, ou mieux la gamme. Au début, pour n’avoir aucune crainte de renversement excessif, on place derrière soi un appui de la hauteur qu’on désire, pour faire reposer la tête. Si l’on prend, pour construire cet appui, des livres, par exemple, on supprime chaque jour un livre de la pile, on descend ainsi insensiblement plus loin à chaque séance sans faire aucun effort. On arrive à poser la tête sur le sol au bout de quelque temps sans avoir eu le moindre mal à y parvenir. Ne rien forcer; cette extension est d’une valeur insoupçonnable, mais, nous le répétons, il faut pratiquer avec modération et bon sens, afin d’y habituer graduellement l’organisme, et de permettre qu’il n’y ait jamais aucun effort pénible dans aucun de ces exercices. Comme dit au début, les cas de hernies, d’éventration, excluent momentanément la possibilité d’accomplissement de ces exercices, jusqu’à guérison de ces infirmités.

PLANCHE IV, 16. ---- Prendre toujours cette même position de la figure 13: agenouillé et poings fermés correctement, tenus près du cou, sur les épaules. Vider complètement les poumons, de préférence en fredonnant les 7 voyelles sur la gamme, ou en faisant un accord parfait montant et descendant, ou en chantonnant un air approprié; arrêt du souffle pendant quelques secondes (donc poumons maintenus à vide). Ensuite aspirer largement pour gonfler les poumons, garder, tenir le souffle, puis fléchir le torse à droite aussi loin qu’il se peut; le but est de parvenir à toucher le sol du coude, gardé bien en place, et chacun y parvient avec le temps. Il ne faut, ici non plus, faire aucun effort, et l’attitude doit rester souple et aisée, le visage détendu, gardant une expression agréable. En revenant à la position de départ, expirer en vidant à fond les poumons par un fredonnement mélodieux ou une gamme.

PLANCHE IV, 17 . ---- Toujours même position agenouillée, poings fermés, maintenus à l’épaule, contre le cou, comme figure 13. Vider à fond les poumons en fredonnant puis rester à vide: arrêt du souffle, pendant quelques secondes. Remplir ensuite les poumons à fond, sans effort, en maintenant bien la position, et la cage thoracique bien ferme et immobile. Tenir le souffle, et, poumons remplis, fléchir le torse à gauche (donc même mouvement que précédemment, mais à gauche au lieu de droite), pour parvenir toucher le sol du coude.

Lorsqu’on connait bien, pour les avoir exercées séparément, les quatre postures des figures 14 à 17 et qu’on parvient à les exécuter chacune plusieurs fois de suite sans difficultés, on peut les exécuter toutes les quatre sur une seule inspiration, donc pendant la tenue du souffle. C’est-à-dire, étant en position de la figure 13: agenouillé, poings fermés, près du cou sur les épaules, aspirer longuement, et, pendant la tenue du souffle, se pencher en avant, toucher le sol, se relever, puis renverser le torse en arrière, se relever; toucher le sol ou se pencher aussi loin que possible en fléchissant latéralement le torse à droite se redresser, puis fléchir le torse latéralement à gauche, se redresser, et, seulement alors, expirer.

Prendre également chacune des postures, séparement, après expiration, donc, pendant l’arrêt du souffle ou poumons à vide... Enfin, prendre les quatre postures à la suite, fléchissement en avant, en arrière et sur côtés gauche et droit, pendant un arrêt de souffle: après avoir donc, expiré en fredonnant, pour bien vider les poumons.

Nous rappelons, tenue du souffle: poumons pleins; arrêt du souffle: poumons vides.



DEUXIEME SERIE

PLANCHE IV, 18. ---- La position pour cette deuxième série est la même que celle de la figure 13, avec cette différence que les poings, au lieu d’être tenus sur les épaules, sont logés sous les aisselles. Le poing doit être très exactement fermé selon les indications qui précèdent pour la première série, c’est-à-dire, les doigts étroitement pliés et maintenus par les pouces. L’effet obtenu sur le système nerveux par ce changement de position des bras est très important.

Donc, agenouillé, le corps bien droit, les poings fermés aux creux des aisselles, les coudes maintenus à hauteur des épaules, on procède comme dans la première série pour expirations et inspirations, c’est-à-dire qu’on aspire à pleins poumons et qu’on expire en fredonnant gamme ou mélodie.



PLANCHE IV, 19. ---- 1° Faire chaque posture avec une expiration après chacune. Exemple: aspirer, fléchir le torse en avant, toucher le sol du front ou du menton, se relever et expirer en fredonnant; continuer de même pour renversement du torse, et pour fléchissement latéral à gauche et à droite.

Aspirer, et pendant la tenue du souffle: fléchir le corps en avant, en arrière et à droite et à gauche, en conservant toujours poings et bras en position, jusqu’à la plus grande possibilitée d’extension des mouvements. Apres avoir effectué les quatre mouvements et avoir repris la posture de départ, expirer en fredonnant.

Donc on aura fait avec les poumons remplis: les quatre postures séparément avec une expiration et une aspiration après chacune; puis les quatre postures à la suite pendant une seule tenue du souffle, c’est-à-dire qu’on aspire avant, qu’on exécute les quatre poses, et qu’on expire seulement à la fin.






TROISIEME SERIE

PLANCHE IV, 20. ---- Toujours même position (fig. 13), en continuant d'observer attentivement attitude et détente, on change les poings de place, bien fermés, selon la règle; on les place sur le dos de chaque côté de la colonne vertébrale, aussi haut que possible; ils doivent, régulièrement, être maintenus entre les omoplates. Lorsqu'on est parvenu à les bien caser et maintenir là, on refait la série de mouvements comme dans les deux premières séries :

1° Fléchissement en avant, en arrière, et à droite et à gauche, avec inspiration avant et expiration après, pour chaque mouvement. Puis on fait les quatre mouvements à la suite, après une inspiration et les poumons remplis, qu'on ne vide qu'après le quatrième, c'est-à-dire : exécution pendant la tenue du souffle.

Faire ensuite chaque mouvement séparément, après avoir expiré, donc pendant l'arrêt du souffle; puis, ensuite, les quatre mouvements à la suite, pendant l'arrêt du souffle.

Rien n'est plus simple, il s'agit seulement de ne rien vouloir forcer.




QUATRIEME SERIE

PLANCHE V, 21. --- Même position agenouillée, le bras et le poing droits demeurent en position, dans le dos, à hauteur des omoplates; passer alors le bras gauche devant le visage, le plier derrière la tête que l'on tourne à gauche, et des doigts de la main gauche attraper le bout de l'oreille gauche. Tirer fortement jusqu'à amener le menton à poser aisément sur l'épaule gauche.

Ensuite, changer de bras, c'est-à-dire mettre le poing gauche entre les omoplates, passer le bras droit devant le visage, et attraper l'oreille droite, la tirer et poser le menton sur l'épaule droite. Quand on est parvenu à faire aisément ce petit exercice, on garde l'oreille en main et on accomplit successivement les quatre mouvements décrits : fléchissement avant, arrière, gauche et à droite, du corps, pendant la tenue du souffle, et pendant l'arrêt du souffle, séparément, puis successivement, en changeant de bras et d'oreille.










CINQUIEME SERIE

PLANCHE V, 22. ---- Garder la position de la figure 13, aspirer, puis, le poing droit remontant le long de la colonne vertébrale, le maintenir aussi haut que possible entre les épaules, puis maintenir le coude droit avec la paume de la main gauche, le pousser jusqu'à ce qu'il monte le plus haut possible (le but est la septième vertèbre cervicale, on y parvient peu à peu), garder la position le plus longtemps possible, une minute environ en fredonnant une mélodie. On aspire, on change de bras, et on expire en fredonnant. Quand on fait cela avec aisance, on fait la même série de postures que précédemment indiqué, sur tenue du souffle : poumons pleins, puis, pendant l'arrêt du souffle : poumons vides.

Quand on a terminé la série des mouvements : avant, arrière et latéraux, on laisse retomber les bras, puis on les élève au-dessus de la tête ou on les agite en les secouant de droite et de gauche et en les faisant tourner dans l'articulation du poignet. On abaisse ensuite les bras horizontalement devant soi, puis on secoue à nouveau les mains en tous sens, en restant bien détendu, et en respirant largement et régulièrement. Pour terminer, on agite les mains bien souples devant le visage comme pour éventer celui-ci.








SIXIEME SERIE

PLANCHE V, 23. ---- Aspirer, placer le poing gauche sous l'aisselle gauche. Remonter le poing droit aussi haut que possible entre les épaules dans le dos, frapper alors avec ce poing droit en descendant le long de la colonne vertébrale jusqu'au coccyx, puis sur tout le dos, en chantonnant pour expirer. On fait à nouveau de même avec le poing gauche, qui frappe, pendant que le poing droit est maintenu sous l'aisselle droite. Quand on est parvenu à obtenir l'exécution aisée de cet exercice, on fait la série complète des quatre postures comme dans les première et deuxième séries, en observant les mêmes temps respiratoires que dans ces séries, et en frappant le dos d'un poing pendant que l'autre est maintenu sous l'aisselle. Pour rendre le mouvement encore plus efficace et assouplissant, on peut, pendant la flexion en avant, poser sur le sol, au lieu du front ou du menton, la tempe, ce qui fait poser le menton sur l'épaule. On frappe le dos du poing libre pendant tout le temps de l'exercice.





SEPTIEME SERIE

PLANCHE V, 24. ---- Aspirer. Placer le poing gauche le plus haut possible dans le dos, et du poing droit frapper la nuque, les omoplates et l'intervalle existant entre elles deux; en expirant. Faire de même en changeant de bras.

Faire, en tenant ainsi les bras : un poing fixe, l'autre frappant, les postures de la Première, de la Deuxième et de la Cinquième série, et terminer en agitant les mains dans l'articulation du poignet.

Ensuite, placer le coude droit dans la main gauche derrière le dos, et du poing droit, frapper aussi bien que possible, la partie dorsale que l'on peut atteindre, puis ouvrant la main, sans lâcher le coude, s'essayer à manipuler et pétrir de la main droite toutes les parties du corps que l'on peut atteindre en se penchant et tournant. Combiner également avec les quatre postures : flexion avant, arrière, et latérale à droite et à gauche, en maintenant un poing haut placé dans le dos, l'autre percutant dos et membres. Observer la respiration, travailler en gardant : tenant, le souffle; et aussi après l'avoir expulsé, donc pendant arrêt du souffle.






HUITIEME SERIE

PLANCHE V, 25. ---- Position agenouillée toujours. Aspirer, passer le bras gauche derrière le dos et monter la main gauche entre les omoplates jusqu'à la nuque, passer la main droite par-dessus l'épaule droite, les deux mains se rencontrent alors dans le dos et s'accrochent fermement, expirer alors. Changer de bras, aspirer, bras droit derrière le dos, bras gauche par-dessus l'épaule gauche, croiser les mains; expirer. Apprendre à tenir aisément cette position, puis, ensuite, la combiner avec l'exécution des quatre postures : flexions avant, arrière et latérales, pendant tenue du souffle, puis pendant arrêt du souffle.

PLANCHE V, 26. ---- Se tenir debout, aspirer, prendre même position des bras que pour l'exercice précédent (fig. 25), mais, au lieu d'accrocher les doigts derrière le dos, fermer les deux poings et, appuyer fortement les unes contre les autres, les phalanges des doigts des deux mains fermées, lâcher et expirer. Quand on est parvenu à tenir facilement la position on peut la combiner, dans la position agenouillée, avec les quatre postures : avant, arrière, et latérales du torse, en observant toujours la respiration, comme pour toutes autres séries.







NEUVIEME SERIE

PLANCHE V, 27. ---- Position agenouillée, serrer les coudes au corps, aspirer, puis des deux poings frapper la poitrine doucement, puis graduellement plus fort, sans aucune crispation, en expirant pendant la percussion. Combiner avec les postures dans les quatre directions.

Ensuite aspirer à nouveau, amener les coudes le plus loin possible derrière le dos jusqu'à les rapprocher au plus près, et frapper la poitrine des deux poings, en expirant. Combiner avec les postures dans les quatre directions.

Coudes au corps : tendre en avant les avant-bras et les mouvoir en mesure de haut en bas. Combiner avec les quatre postures.

Terminer en détendant bras, coudes, poignets, mains et doigts, en les agitant et élevant, et faisant tourner dans les articulations, puis en éventant le visage d'un mouvement souple des mains, tout en fredonnant gaiement.





PLANCHE V, 28. ---- Position agenouillée. Fermer les poings, jeter les bras en avant, sans tension; le mouvement doit rouler librement dans l'articulation de l'épaule comme pour lancer un coup, mais en gardant tout le reste du corps parfaitement détendu.

Prendre les quatre postures : quand on fléchit le torse en avant, on porte les bras aussi loin qu'il est possible, en arrière. Quand on renverse le torse en arrière, on porte les bras en avant. Quand on penche le corps à droite et à gauche, on maintient les bras élevés au-dessus de la tête, dans le prolongement du corps. Observer respiration. Toutes expirations sont faites en fredonnant ou chantant, mélodies ou gammes.

On continue l'exercice en se mettant debout et en faisant, les bras tendus de même, les flexions dans les quatre sens. Toujours de même que pour tous exercices déjà mentionnés, on fait pendant la tenue du souffle une fois chaque posture, puis les quatre à la suite.




Dixième à dix-neuvième série
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