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Esercizi di flessione, estratto.
Dalla Prima alla nona serie

Dalla decima alla diciannovesima serie
ritorna alla pagina principale.........ritorna all'art de la respiration



PRIMA SERIE DI POSIZIONI



TAVOLA IV, 13. ----Tutte le posizioni inginocchiate avranno questa posizione di partenza; è quindi essenziale abituarsi a tenerla correttamente. Perché la posizione degli organi interni della colonna vertebrale sia normale, il diaframma deve essere mantenuto molto correttamente, cioè rialzato, anche se non esageratamente, il che ne consegue un leggero ritiro dell'addome ed un'elevazione del busto e del cuore. Le spalle sono tenute leggermente all'indietro, il che da' una perfetta rettitudine alla linea dorsale, spazio e agio al collo.

Il gioco polmonare si trova quindi interamente libero. Le braccia e l'articolazione del gomito devono muoversi libere, alcuna rigidità deve sussistere all'esame mentale rapido delle parti del corpo. Il viso deve essere ben disteso, e la sua espressione deve essere volutamente gradevole. Con qualche movimento circolare sciolto del collo, ci dobbiamo assicurare che tutto è libero, facciamo ugualmente girare le braccia, ripiegate nell'articolazione della spalla; mantenendo il pugno sulla spalla, facciamo qualche breve respirazione preliminare poi, chiudere i pugni secondo le indicazioni date ---- e come lo dimostrano le figure 3 e 4, lo ripetiamo perché è molto importante, la posizione delle dita e la salda tenuta del pugno devono essere sempre strettamente osservate. Le due mani devono essere tenute mantenendo, come già detto, interamente scioltezza e agilità nei polsi, braccia, gomiti e spalle. L'effetto risulta in una stimolazione dei nervi ed una normalizzazione della generazione di fluido nel sistema gangliare. Gli scambi e trasformazioni chimiche che si effettuano in seno all'organismo ne risultano migliorati e partendo dall'attività del cervello ed il gioco del pensiero, sono normalizzati ed amplificati.

TAVOLA IV, 14. ---- Dalla posizione inginocchiata descritta sopra, chiudere i pugni come indicato e piazzarli contro il collo, sulle spalle. Vuotare allora i polmoni, completamente, e non fare nessun movimento durante qualche secondo. Inspirare allora, a fondo, molto regolarmente e largamente, poi piegare il torso in avanti, fino a toccare il pavimento con la fronte, e più tardi con il mento. Mantenere questa posizione il più possibile senza sforzi, in seguito raddrizzarsi lentamente cantando sulla gamma salente, di do maggiore per esempio, la serie delle vocali, a-ê-é-i-u(yR)-u-eu(ø)-o.Aprire i pugni quando si ritorna dritti, e allentare le dita nel caso se ne senta il bisogno. Ricominciare il movimento come all'inizio. Questo movimento di flessione del torso in avanti può essere fatto da 1 a 7 volte di seguito; si può ugualmente, rialzando il busto, cantare sia le 7 vocali di seguito, o ancora una sola delle vocali alla volta; se facciamo 7 volte il movimento, le impieghiamo di seguito, nell'ordine.

TAVOLA IV, 15. ---- Riprendere la posizione della figura 13, pugni alle spalle;inspirare largamente, mantenere il respiro, ed invece di fare una flessione in avanti del torso, rovesciare quest'ultimo il più indietro possibile; ritornare alla posizione inginocchiata di partenza canterellando un'aria qualsiasi, o ancora meglio la gamma. All'inizio, per non avere nessuna paura di rovesciare eccessivamente, piazzare dietro di se un appoggio di un'altezza desiderata, per fare riposare la testa. Se prendiamo dei libri per costruire questo appoggio per esempio, togliendo ogni giorno un libro dalla pila, scendiamo insensibilmente più lontano ad ogni seduta senza fare nessuno sforzo. Si riesce a posare la testa sul pavimento dopo qualche tempo senza avere fatto il minimo sforzo per arrivarci. Non forzare niente; questa estensione è di un valore insospettabile, ma lo ripetiamo, bisogna praticare con moderazione e buon senso, allo scopo di abituarvici gradualmente l'organismo, e di permettere che non vi sia mai nessuno sforzo doloroso in nessuno di questi esercizi. Come detto all'inizio, i casi di ernie, di sventramento, escludono momentaneamente la possibilità di compiere questi esercizi, fino a guarigione di queste infermità.

PTAVOLA IV, 16. ---- Prendere sempre la stessa posizione della figura 13: inginocchiati e pugni chiusi correttamente, tenuti vicini al collo, sulle spalle. Svuotare completamente i polmoni, di preferenza canterellando le 7 vocali sulla gamma, o facendo un accordo perfetto maggiore e minore, o canterellando un'aria appropriata; arresto del respiro durante qualche secondo (dunque polmoni mantenuti a vuoto). In seguitoinspirare largamente per gonfiare i polmoni, mantenere il respiro, poi piegare il torso a destra il più possibile; lo scopo è di riuscire a toccare il pavimento con il gomito, mantenuto bene a posto, ed ognuno ci riesce con il tempo. Non bisogna neanche qui, fare alcuno sforzo, e l'atteggiamento deve restare sciolto e comodo, il viso disteso, mantenendo un'espressione gradevole. Ritornando alla posizione di partenza, espirare vuotando a fondo i polmoni canterellando melodiosamente o una gamma

TAVOLA IV, 17 . ---- Sempre dalla stessa posizione inginocchiata, pugni chiusi, mantenuti alle spalle, contro il collo, come nella figura 13. Vuotare a fondo i polmoni canticchiando poi restare a vuoto: arresto del respiro, durante qualche secondo. Riempire in seguito i polmoni a fondo, senza sforzo, mantenendo bene la posizione, e la gabbia toracica ben ferma ed immobile.Mantenere il respiro e con i polmoni riempiti, piegare il torso a sinistra (dunque lo stesso movimento che precedentemente, ma a sinistra invece che a destra), per riuscire a toccare il pavimento con il gomito.

Quando si conoscono bene, per averle esercitate separatamente, le quattro posizioni delle figure da 14 a 17 e che riusciamo ad eseguirle ognuna numerose volte di seguito senza difficoltà, possiamo eseguirle tutte e quattro su una solainspirazione, dunque durante la mantenimento del respiro. Cioè, stando in posizione della figura 13: inginocchiati, pugni chiusi, vicino al collo sulle spalle, inspirare lungamente, e durante il mantenimento del respiro, piegarsi in avanti, toccare il pavimento, rialzarsi, poi rovesciare il torso all'indietro, rialzarsi; toccare il pavimento o inclinarsi il più possibile piegando lateralmente il torso a destra, raddrizzarsi, poi piegare il torso lateralmente a sinistra, raddrizzarsi e, solamente adesso, espirare.

Prendere ugualmente ognuna delle posizioni, separatamente, dopo espirazione, quindi durantel'arresto del respiro oppure polmoni a vuoto... Infine, prendere le quattro posizioni di seguito, piegamento in avanti, indietro e sui lati sinistro e destro, durante un arresto del respiro: dopo avere dunque,espirato canterellando, per vuotare bene i polmoni.

Ricordiamo, mantenimento del respiro: polmoni pieni; arresto del respiro: polmoni vuoti.



SECONDA SERIE

TAVOLA IV, 18. ---- La posizione per questa seconda serie è la stessa di quella della figura 13, con la differenza che i pugni, invece di essere tenuti sulle spalle, sono alloggiati sotto le ascelle. Il pugno deve essere esattamente chiuso secondo le indicazioni che precedono per la prima serie, cioè le dita strettamente piegate e mantenute con i pollici. L'effetto ottenuto sul sistema nervoso con questo cambiamento di posizione delle braccia è molto importante.

Quindi in ginocchio, il corpo ben dritto, i pugni chiusi nel vuoto delle ascelle, i gomiti mantenuti all'altezza delle spalle, procediamo come nella prima serie per espirazioni ed inspirazioni, cioè inspiriamo a pieni polmoni ed espiriamo canterellando una gamma o melodia.



TAVOLA IV, 19. ---- 1° Fare ogni posizioni con un'espirazione dopo ognuna. Esempio: inspirare, piegare il torso in avanti, toccare il pavimento con la fronte o con il mento, rialzarsi ed espirare canterellando; continuare nello stesso modo per rovesciamento del torso, e con il piegamento laterale a sinistra ed a destra.

Inspirare, e durante il mantenimento del respiro: piegare il corpo in avanti, all'indietro a destra ed a sinistra, conservando sempre i pugni e le braccia in posizione, fino alla più grande possibilità di estensione dei movimenti. Dopo avere effettuato i quattro movimenti ed avere ripreso la posizione di partenza, espirare canterellando.

Quindi avremo fatto con i polmoni riempiti: le quattro posizioni separatamente con un'espirazione ed un'inspirazione dopo ciascuna; poi le quattro posizioni di seguito durante un solo mantenimento del respiro, cioè inspirare prima, eseguire le quattro posizioni, ed espirare solamente alla fine.






TERZA SERIE

TAVOLA IV, 20. ---- Sempre nella stessa posizione (fig. 13), continuando ad osservare attentamente atteggiamento e rilassamento, si cambiano i pugni di posto, ben chiusi, secondo la regola; li si piazza dietro la schiena da ogni parte della colonna vertebrale, il più in alto possibile; devono essere mantenuti, regolarmente, tra le scapole. Quando si è arrivati a metterli bene in posizione ed a mantenerli là, rifacciamo la serie di movimenti come nelle due prime serie:

1° Piegamento in avanti, all'indietro, a destra ed a sinistra, coninspirazione prima edespirazione dopo , per ogni movimento. Poi fare i quattro movimenti di seguito, dopo un'inspirazione ed i polmoni riempiti, che svuotiamo solo dopo la quarta, cioè: esecuzione durante il mantenimento del respiro.

Fare in seguito ogni movimento separatamente , dopo avere espirato, dunque durantel'arresto del respiro; poi i quattro movimenti di seguito , durante l'arresto del respiro.

Non vi è niente di più semplice, si tratta solamente di non forzare.




QUARTA SERIE

TAVOLA V, 21. --- Stessa posizione in ginocchio, il braccio e il pugno destri rimangono in posizione, nella schiena, all'altezza delle scapole; passare allora il braccio sinistro davanti al viso, piegarlo dietro la testa che giriamo a sinistra, e con le dita della mano sinistra acchiappano la punta dell'orecchio sinistro. Tirare fortemente fino a portare il mento a posare facilmente sulla spalla sinistra.

In seguito, cambiare di braccio, cioè mettere il pugno sinistro tra le scapole, passare il braccio destro davanti al viso, e acchiappare l'orecchio destro, tirarlo e posare il mento sulla spalla destra. Quando si è riusciti a fare facilmente questo piccolo esercizio, mantenere l'orecchio in mano e compiere successivamente i quattro movimenti descritti: piegamento in avanti, all'indietro a sinistra ed a destra del corpo, durante il mantenimento del respiro, e durante l'arresto del respiro, separatamente, poi successivamente, cambiando di braccio e d'orecchio.










QUINTA SERIE

TAVOLA V, 22. ---- Mantenere la posizione della figura 13, inspirare, poi, il pugno dritto risalente lungo la colonna vertebrale, mantenerlo il più alto possibile tra le spalle, poi mantenere il gomito destro con il palmo della mano sinistra, spingerlo fino a quando esso sale il più in alto possibile (lo scopo è la settima vertebra cervicale, ci si arriva poco a poco), mantenere la posizione il più a lungo possibile, un minuto circa canterellando una melodia. Inspirare, cambiare di braccio, ed espirare canterellando. Quando si riesce a fare questo con disinvoltura, si fa la stessa serie di posizioni che precedentemente indicato, su mantenimento del respiro: polmoni pieni, poi durante l'arresto del respiro: polmoni vuoti.

Terminata la serie dei movimenti: avanti, indietro e laterali, lasciare ricadere le braccia, poi alzarle al di sopra della testa o agitarle scrollandole da destra e da sinistra e facendole girare nell'articolazione del polso. Abbassare in seguito le braccia orizzontalmente davanti a se, poi scrollare di nuovo le mani in tutti i sensi, restando ben distesi, e respirando largamente e regolarmente. Per terminare, agitare le mani in maniera molto sciolta davanti al viso come per ventilare quest'ultimo.








SESTA SERIE

TAVOLA V, 23. ----Inspirare, piazzare il pugno sinistro sotto l'ascella sinistra. Risalire il pugno destro il più alto possibile tra le spalle nella schiena, colpire quindi con questo pugno destro scendendo lungo la colonna vertebrale fino al coccige, poi su tutta la schiena, canterellando per espirare. Fare di nuovo lo stesso con il pugno sinistro, che batte, mentre il pugno destro è mantenuto sotto l'ascella destra. Quando si è arrivati ad ottenere l'esecuzione sciolta di questo esercizio, fare la serie completa delle quattro posizioni come nella prima e seconda serie, osservando gli stessi tempi respiratori che in queste serie, e colpendo la schiena con un pugno mentre l'altro viene mantenuto sotto l'ascella. Per rendere il movimento ancora più efficace e sciolto, è possibile durante la flessione in avanti, posare sul pavimento al posto della fronte o del mento, la tempia, il che fa posare il mento sulla spalla. Colpire la schiena con il pugno libero durante tutto l'esercizio.





SETTIMA SERIE

TAVOLA V, 24. ---- Inspirare. Piazzare il pugno sinistro il più in alto possibile nella schiena, e con il pugno destro colpire la nuca, le scapole e l'intervallo esistente tra queste due espirando. Fare lo stesso cambiando braccio.

Tenendo cosi le braccia: un pugno fisso, l'altro che colpisce, fare, le posizioni della Prima, della Seconda e della Quinta serie, e terminare agitando le mani nell'articolazione del polso.

In seguito, piazzare il gomito destro nella mano sinistra dietro la schiena, e con il pugno destro, colpire al meglio possibile, la parte dorsale che possiamo raggiungere, poi aprendo la mano, senza lasciare il gomito, provare a manipolare e massaggiare energicamente con la mano destra tutte le parti del corpo che possiamo raggiungere piegandosi e girando. Combinare ugualmente con le quattro posizioni: flessione in avanti, indietro, e laterale a destra ed a sinistra, mantenendo un pugno piazzato in alto nella schiena, l'altro che percuote schiena e membra. Osservare la respirazione, lavorare: mantenendo il respiro ed anche dopo avere espulso l'aria, quindi durante l'arresto del respiro.






OTTAVA SERIE

TAVOLA V, 25. ---- Sempre da posizione inginocchiata.Inspirare, passare il braccio sinistro dietro la schiena e far risalire la mano sinistra tra le scapole fino alla nuca, passare la mano destra sopra la spalla destra, le due mani si incontrano nella schiena e si allacciano fermamente, espirare. Cambiare braccio, inspirare, braccio destro dietro la schiena, braccio sinistro sopra la spalla sinistra, incrociare le mani; espirare. Imparare a tenere facilmente questa posizione, poi combinarla con l'esecuzione delle quattro posizioni: flessioni in avanti, indietro e laterali, durante il mantenimento del respiro, poi durante l'arresto del respiro.

PLANCHE V, 26. ---- Tenersi in piedi, aspirare, prendere la stessa posizione delle braccia che per l'esercizio precedente (fig. 25), ma invece di allacciare le dita dietro la schiena, chiudere i due pugni e, premere fortemente gli uni contro gli altri, le falangi delle dita delle due mani chiuse, lasciare ed espirare. Quando siamo riusciti a tenere facilmente la posizione possiamo combinarla, nella posizione inginocchiata, con le quattro posizioni: avanti, indietro, e laterali del torso, osservando sempre la respirazione, come per tutte le altre serie.







NONA SERIE

TAVOLA V, 27. ---- Posizione inginocchiata, stringere i gomiti al corpo, inspirare, poi con i due pugni colpire il petto piano, poi gradualmente più forte, senza alcuna contrazione, espirando durante la percussione. Combinare con le posizioni nelle quattro direzioni.

In seguito inspirare di nuovo, portare i gomiti il più lontano possibile dietro la schiena fino ad avvicinarli il più possibile, colpire il petto con i due pugni, espirando. Combinare con le posizioni nelle quattro direzioni.

Gomiti al corpo: tenere in avanti gli avambracci e muoverli dall'alto in basso. Combinare con le quattro posizioni.

Terminare distendendo braccia, gomiti, polsi, mani e dita, agitandoli e elevando, e facendo girare nelle articolazioni, poi ventilando il viso di un movimento sciolto delle mani, canticchiando gaiamente.





TAVOLA V, 28. ---- Posizione inginocchiata. Chiudere i pugni, lanciare le braccia in avanti, senza tensione; il movimento deve girare liberamente nell'articolazione della spalla come per lanciare un colpo, ma mantenendo il resto del corpo perfettamente disteso.

Prendere le quattro posizioni: quando pieghiamo il torso in avanti, portiamo le braccia il più lontano possibile, all'indietro. Nel rovesciare il torso all'indietro, portare le braccia in avanti. Quando incliniamo il corpo a destra ed a sinistra, manteniamo le braccia elevate al di sopra della testa, nel prolungamento del corpo. Osservare la respirazione. Qualsiasi espirazione viene fatta canterellando o cantando, melodie o gamme.

Continuare l'esercizio mettendosi in piedi e facendo, con le braccia tese alla stessa maniera, le flessioni nei quattro sensi. Sempre nella stessa maniera che per gli esercizi precedenti, mantenere il respiro una volta per ogni posizione, poi le quattro di seguito.





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